Jak zacząć biegać?
Chesz zacząć biegać i nie wiesz jak to zrobić?
Zgodnie z portalem Trening biegacza potrzebujesz trzech rzeczy: butów do biegania, miejsca do biegania i przede wszystkim chęci. Reszta jest zbędna!
Największy błąd – za szybo, za dużo
Każdy z nas zaczynając biegać, zaczyna z innego poziomu wyjściowego. Tzn. dla jednego przebiegnięcie 15 minut bez przystanku nie będzie stanowiło większego problemu, natomiast znajdą się osoby, którym po kilkuset metrach truchtu serce podejdzie do gardła. Z początku przeplataj bieg z marszem, stopniowo zmniejszając czas marszu przy jednoczesnym zwiększaniu czasu biegu. Więcej nie oznacza lepiej. Stopniowo i ostrożnie zwiększaj pokonywane dystanse.
Chęci
Najgorzej jest przekroczyć próg domu i pokonać wewnętrznego lenia. Później jest z górki. Wiele osób usprawiedliwia swoje lenistwo pogodą…
Pamiętajcie:
Nie ma słabej pogody i pory dnia, są tylko słabe charaktery!
Plan
Zaczynamy od postawienia pierwszego kroku, czyli realizacji planu treningowego, który wdraża nas w bieganie metodą naprzemienną – marszowo/biegową. Jeśli do tej pory miałeś/miałaś do czynienia ze sportem oglądając transmisję z meczu lub Twoja codzienna aktywność ograniczała się do przebieżki do autobusu – ten plan jest dla Ciebie. Schudnąć? Pokonać pierwsze kilkanaście kilometrów w życiu bez przystanku? Nie ma problemu! Pod warunkiem, że wykonasz dwa kroki, tylko dwa kroki… To naprawdę nic trudnego.
Pierwsze dziesięć tygodni marszobiegu
Od 0 do 45 min ciągłego biegania; w pierwszy tygodniu mamy 1 min biegania/ 1 min marszu przez 14 min, w następnym tygodniu 2 min biegania/ 1 min marszu przez 15 min. Zwiększamy tak co tydzień o 1 min. biegania / zawsze na 1 min marszu, aż do osiągnięcia 10 min biegu/ na 1 min marszu co zajmie 44 min.
Następne dziesięć tygodni marszobiegu – od marszobiegu do 60 min. ciągłego biegu
Przez pierwsze dwa tygodnie należy na 15 min biegu przejść 1 min w sumie trening ma trwać przez 48 min., przez trzeci i czwart tydzień na 20 min biegu należy przejśc 1 min – trening ma trwać 63 min, przez piąty i szósty tydzień na 30 min biegu naależy przejśc 1 min – trenig trwa 62 min. W ciągu 7 tydz. – marsz 1 min, bieg 40 min. bieg 18 min, w sumie 60 min. 8 tydzień – marsz 1 min, bieg 45 min, marsz 1 min, bieg 13 min = 60 min. 9 tydz – marsz 1 min, bieg 50 min, marsz 1 min, bieg 8 min = 60 min. W 10 tygodniu mozna przebiec 60 min przez przystanku.
Każdego tygodnia powtórzyć należy zaproponowany trening 3-4 razy.
Uwagi do powyższego:
W pierwszym tygodniu treningów, powinno być to nie więcej niż 15 minut
Liczba treningów w tygodniu nie powinna być mniejsza niż 3 i nie większa niż 4. Plan treningowy należy planować tak, aby przerwa między jednym i drugim treningiem nie była większa niż 2 dni (czyli unikamy takiej sytuacji: biegamy poniedziałek, wtorek, środa i następnie na cztery dni zawieszamy treningi do następnego poniedziałku itd.).
Należy biegać bardzo spokojnie, bieg może być nieznacznie szybszy od szybkiego marszu. Kluczem do sukcesu, jest cierpliwość i pełne realizowanie założeń treningowych. Priorytetem nie jest tempo biegu, ale czas treningu. Jeśli w trakcie treningu jesteś w stanie bez problemów rozmawiać i nie masz przy tym większej zadyszki, to znaczy, że biegniesz w odpowiednim tempie.
Rozciągać należy się po bieganiu.
Jemy najpóźniej godzinę przed bieganiem.
Nie bądź nadgorliwy i nie patrz na innych.
Nie bądź nadgorliwy i nie patrz na innych.
Wszystkie powyższe informacje pobrano ze strony www.treningbiegacza.pl/jak-zaczac-biegac-kompendium-wiedzy