Marzenie o pięknym i wysportowanym ciele

Moi drodzy, pewnie większości z was marzy się wysportowany i zdrowy wygląd?

Oczywiście, ale musicie poznać parę ważnych rzeczy na temat ćwiczeń i posiłków między nimi, bo bez tego ani rusz!

Bez odpowiedniej diety i prawidłowego żywienia, chodzenie na siłownię oraz treningi mogą się na nic zdać. A to wszystko dlatego, że w naszym organizmie po treningu dochodzi do uruchomienia istotnych procesów biochemicznych, które powinny zakończyć się zwiększeniem siły i objętości mięśni.

Wszystko zależy od tego, co i kiedy spożywamy; w szczególności po intensywnym treningu.

Zacznijmy od najważniejszego, czyli zapotrzebowania energetycznego ( kalorycznego).

U każdego z nas inaczej to wygląda – z różnych przyczyn – najważniejsza to ilość godzin spędzonych na ćwiczeniach i ilość zjadanych kalorii, które chcemy zamienić w rzeźbę. Występują różnice między osobami, które ćwiczą raz w tygodniu, a osobami które ćwiczą 3-4 razy. 

Przed treningiem nie należy za dużo jeść, optymalny czas to 2-4 godziny przed rozpoczęciem treningu. W skład pokarmu mogą wchodzić: bajgle, jajka, kurczak, tuńczyk, ziemniaki, fasola, ryż. Jeżeli jednak przed samym treningiem czujemy głód, powinniśmy sięgnąć po lekką przekąskę, mogą to być owoce lub jogurt naturalny.

Dobrze, to co w takim razie po treningu?

Po treningu najbardziej odpowiednie węglowodany to te, które mają wysoki indeks glikemicznym (IG). Są to tak zwane węglowodany szybkie, ponieważ mają bardzo prosty skład i organizm je łatwo przyswaja. Potrzebujemy zwłaszcza właśnie tych węglowodanów, gdy ciężko i intensywnie trenujemy, a organizm, a w szczególności mięśnie są narażone na silny stres. Zapasy energetyczne organizmu po treningu znajdują się na minimalnym poziomie i mózg otrzymuje sygnał o natychmiastowym ich uzupełnieniu

W tym momencie najważniejsza jest szybkość przyswajania, a to dlatego że im szybciej uzupełnimy rezerwy energetyczne, tym szybciej rozpoczną się procesy regeneracyjne i oczywiście wzrost mięśni.

Które produkty zawierają potrzebne nam węglowodany? Będą to owoce, słodycze, białe pieczywo, miód. W ciągu dnia, gdy nie trenujemy, nie należy nadmiernie ich spożywać – a najlepiej tylko po ćwiczeniach. Po około 1–2 godzin po treningu można spożyć pełnowartościowy posiłek, składający się z białka i węglowodanów o niskim IG.

Do tego co wspomniałam o przekąskach przed posiłkiem, dodam że po posiłku mogą się u nas na talerzu pojawić: koktajl owocowy bądź poprostu świeże owoce, kanapka z białym serem lub kilka ciastek ryżowych z dżemem i twarożkiem.

Węglowodany i węglowodany, a czy to nie białko jest tak niezbędne nam do przyrostu masy mięśniowej?

Oczywiście – białko to również ważny element posiłku po treningu. Przecież, aby mięśnie zaczęły rosnąć, potrzebują materiału budulcowego do tworzenia nowych komórek, a w nim właściwie jest białko. Jednak trzeba pamiętać że nie spożywamy ich od razu po ćwiczeniach.

System trawienny potrzebuje czasu, aby się zregenerować po treningu i zacząć w pełni funkcjonować. W trakcie wykonywania ćwiczeń cały przepływ krwi jest ukierunkowany głównie na mięśnie i wyłącza z uwagi inne narządy. Mówi o tym, że ich praca jest naruszona i stają się one niezdolne do jej pełnego wykonywania. Głównie dotyczy to żołądka i całego układu trawiennego. Spożywając białka od razu po treningu, obciążamy nadmiernie żołądek. Tak jak wspomniałam wcześniej inne narządy są wyłączone w tym momencie z obiegu. Dlatego trawienie białka i ich rozkład, to proces czasochłonny i nie odbędzie się on, dopóki żołądek nie będzie gotowy do pracy. Dlatego nie powinniśmy od razu po skończonych ćwiczeniach jeść białka, lecz po 1-2 godzinach.

To jak, zaczynamy od teraz?

Powinniśmy codziennie wybierać produkty o niskim IG obejmujące 4-6 nie dużych posiłków. Sprzyja to skutecznej odbudowie glikogenu mięśniowego, a także zwiększa sytość i kontrolę apetytu oraz ułatwia osiągnięcie prawidłowej wagi.

 

Aneta Zysk