Co tak naprawdę wiemy o białku?

Dzisiaj coraz modniejsze są treningi na siłowni, bieganie czy różnego typu ćwiczenia nawet we własnym domowym zaciszu. Samo odchudzanie przestaje wystarczać, ponieważ chcemy mieć jak najbardziej wysportowane ciało. Ale żeby to osiągnąć potrzeba mnóstwo czasu poświęcić na treningi.

Jak wiemy istnieją na rynku różnego typu „wspomagacze” tzw. odżywki białkowe. Więc narasta pytanie, co my o nich wiemy? Czy to naprawdę takie zło wcielone, jakim go malują? Być może posiadają pozytywne strony oprócz nienaturalnego przyspieszenia przyrostu masy mięśniowej? Czy białko spożywane w pokarmie nam wystarczy? Postaram się to wam przybliżyć w tym artykule.

 

Czym są odżywki?

Są to zamienniki żywności mające dostarczyć organizmowi najważniejszych składników pokarmowych.

 

Czy białko jest nam aż tak potrzebne?

Odgrywa w organizmie mnóstwo ważnych ról. Dostarcza energii, pomaga zwalczać toksyny, transportuje różne substancje, jest budulcem tkanek, stanowi średnio aż 15% masy ciała.

Ludzki organizm nie potrafi gromadzić białka na zapas, tak jak to robi z węglowodanami i tłuszczem. Ponieważ ciało stale zużywa białko i potrzebuje jego dostaw, warto zadbać to, by go nie brakowało w diecie.

 

Jakie mogą być źródła białka?

Chcąc wzbogacić swoją dietę w białko warto sięgać po mleko, nasiona strączkowe, jaja i mięso. Wśród mięs najbogatszym w białko produktem jest wołowina. Pamiętać należy jednak o tym, że zwykle w mięsie sporo jest też nasyconych kwasów tłuszczowych, które uznaje się za szkodliwe dla zdrowia. Dlatego wybierając mięso, sięgajmy po jak najchudsze kawałki i nie przesadzajmy w miarę możliwości z ich rozmiarem. Specjaliści radzą, aby nie przekraczać ilości 0,5 kilograma mięsa tygodniowo.

 

Rodzaje białek, które są najczęściej wykorzystywane w suplementach, to m.in.:

Białko serwatkowe – szybko wchłaniane, super popularne wśród miłośników siłowni i kulturystyki, czyli osób szalenie dbających o rzeźbę. Naturalnie występująca w mleku serwatka zawiera aminokwasy takie jak L-leucyna, L-walina i L-izoleucyna, które istotnie wpływają na regenerację tkanki mięśniowej. Serwatka jest pełnowartościowym i łatwo trawionym białkiem.

Polecana zarówno sportowcom, jak i osobom, w których diecie występują niedobory białka.

Białko kazeiny – wolno wchłaniane białko otrzymywane z mleka. Jest trawione nieco wolniej niż serwatka i ze względu na to nie sprawdzi się po treningu. Najlepiej stosować je przed treningiem lub zamiast posiłku tuż przed snem.

Albumina jaj – średnio wchłaniane zwierzęce, nie mleczne białko pochodzące z jaj. Idealnie sprawdza się u sportowców, jest odpowiednie również dla trenujących fitness oraz kulturystów.

Białko to jest bogate w cenne minerały i witaminy. Może być też stosowane przez osoby cierpiące na nietolerancję laktozy.

Wbrew wszelkim stereotypom odżywki białkowe stosowane z umiarem wpływają korzystnie na organizm i nie wywołują skutków ubocznych. Potwierdzają to naukowcy z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego. Stosowanie odżywek białkowych pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania organizmu na białko. Dodatkowo w składzie odżywek można odnaleźć witaminy, które – jak wiadomo – wpływają pozytywnie na nasze zdrowie. Dostarczają też ciału niezbędnych materiałów do produkcji aminokwasów. Aminokwasy natomiast są materiałem budulcowym zdrowych mięśni, skóry, paznokci i innych tkanek naszego ciała.

Co więcej, odżywki białkowe zapobiegają utracie masy kości i mięśni i pomagają spalać tłuszcz. Badania wykazały, że osoby, które łączą trening fizyczny z białkiem serwatkowym, tracą więcej tkanki tłuszczowej i zachowują więcej suchej masy mięśniowej.

Ważne jest, by nie przesadzać ze spożywaniem odżywek białkowych. Zbyt duża zawartość białka może spowodować zakwaszenie organizmu i rozregulować pracę układu pokarmowego.

 

Dobrze, a co jeśli moim celem nie jest przyrost masy mięśniowej a zrzucenie paru kilogramów?

Dieta o podwyższonej zawartości białka, a obniżonej zawartości węglowodanów pomaga chudnąć i nie ma w tym żadnej magii. Spożywcze produkty białkowe wolniej wędrują przez układ pokarmowy, sycąc na dłużej. Ponadto organizm spala więcej kalorii na spożytkowanie białka niż cukru i jest mniej narażony na gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi. Jednak długoterminowe stosowanie diety wysokobiałkowej nie jest dostatecznie przebadane, dlatego decydując się na taki rodzaj odżywiania należy zachować umiar zarówno w podnoszeniu poziomu białka w diecie, jak i w czasie jej trwania.

 

Skoro już po ćwiczeniach, to co teraz?

Wiele badań naukowych udowodniło, że przyjmowanie produktów wysokobiałkowych wkrótce po treningu pomaga regenerować mięśnie i budować ich masę. Ale to tylko pół prawdy, bo aby wzmacniać mięśnie, białko trzeba uzupełnić o węglowodany, które są kluczowym składnikiem diety, wspomagającym wzrost siły mięśni.

 

Najlepszym rozwiązaniem będzie, ułożyć indywidualnie dietę w najbardziej możliwy sposób urozmaiconą  bo tylko wtedy będzie większa szansa, że żadnego składniku, witamin czy minerałów nam nie zabraknie.

        

Aneta Zysk