Trening wydolnościowy i trening siłowy – charakterystyka

Trening wydolnościowy jest nazywany treningiem aerobowym lub cardio.

Zastosowanie:

  • Pozwala redukować masę ciała.
  • Wzmacnia wydolność serca.
  • Poprawia ogólną kondycję organizmu.
  • Pozytywnie wpływa na samopoczucie.
  • Zwiększa objętość płuc.
  • Poprawia metabolizm.

Przykładowe ćwiczenia:

  • Jazda na rowerze.
  • Pływanie.
  • Biegi.
  • Spacery nordic walking.
  • Aerobic.
  • Marsze.
  • Ćwiczenia na orbitreku.
  • Ćwiczenia na bieżni lub stepperze.

Zalecenia:

  • Systematyczność: ćwiczyć przez większość dni w tygodniu (najlepiej codziennie).
  • Intensywność: ćwiczyć do zmęczenia się w stopniu lekkim do umiarkowanie ciężkiego (w subiektywnym odczuciu); podczas treningu nie należy przekraczać 60-70% tętna maksymalnego (220 – wiek); czas trwania treningu powinien wynosić co najmniej 35 minut.

Trening siłowy jest nazywany treningiem oporowym.

Zastosowanie:

  • Pozwala poprawić kondycję.
  • Zmniejsza ryzyko osteoporozy.
  • Redukuje zbyt wysokie ciśnienie.
  • Pozwala na przyrost mięśni.
  • Zapobiega sarkopenii, czyli zanikaniu mięśni wraz z wiekiem.
  • Poprawia stan kości.
  • Pozwala wyeliminować bóle pleców.
  • Umożliwia modelowanie sylwetki.
  • Zwiększa objętość i wytrzymałość mięśni.
  • Poprawia kondycję ścięgien i kości.
  • Pozwala zgubić zbędne kilogramy.
  • Pozwala szybciej wrócić do sprawności po urazach.

Przykładowe ćwiczenia:

  • Stań prosto w lekkim rozkroku. Wykonując wdech, unoś się na palcach, następnie powoli opadaj, wykonując wydech. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
  • Połóż się na plecach, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, a nogi ugnij w kolanach. Przenoś nogi na prawą, a następnie na lewą stronę. Powtarzaj ćwiczenie kilka razy.

Zalecenia:

  • Nie decyduj się na ćwiczenia z oporem, jeśli bolą Cię stawy lub odczuwasz inny, dokuczliwy ból.
  • Każdy trening rozpocznij solidną, kilkunastominutową rozgrzewką całego ciała.
  • Między kolejnymi treningami zaplanuj co najmniej dwudniowy wypoczynek. Trening siłowy powinien odbywać się 2-3 razy tygodniowo.

Dagmara Zmuda

Źródło: „UTW bez granic. Seniorzy na start!”, NR 3/2016, Instytut Łukasiewicza, Wydawnictwo współfinansowane jest ze środków Ministerstwa Sportu i Turystyki, s. 10-11, 16.