Kilka zasad zdrowego żywienia

Od pewnego czasu, dużo się słyszy w mediach, na temat zdrowego żywienia,  tylko nasuwa się pytanie czy my naprawdę wiemy jak się to tego zabrać ?

Przedstawię Wam kilka podstawowych zasad zdrowego odżywiania, które na pewno nie zaszkodzą
a tylko pomogą w dzisiejszym świecie, gdzie w każdym zakątku czyhają na nas pułapki, żywieniowe także.

Kilka ważnych zasad zdrowego żywienia:

Nie unikaj posiłków w ciągu dnia

Powinniśmy spożywać co najmniej 3 podstawowe posiłki dziennie a jest to pierwsze śniadanie, obiad oraz kolacja a jeszcze zdrowiej będzie dołączyć dwie przekąski czyli drugie śniadanie i podwieczorek.

Warto wiedzieć że regularne spożywanie posiłków zapewnia stały dopływ glukozy do organizmu i zabezpiecza nas przed nagłym uczuciem głodu, nad którym trudno zapanować. W ten sposób możemy się bronić przed spożywaniem dużych posiłków zawierających nadmiar kalorii, których nasz organizm nie potrzebuje.

Pamiętaj o różnorodności jedzenia na swoim talerzu

Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu. Żadne suplementy dietetyczne nie mogą zastąpić dobrze zbilansowanej diety. Naukowcy są zgodni co do tego, że znacznie większe korzyści płyną ze spożywania owoców i warzyw obfitujących w witaminy antyoksydacyjne niż z suplementacji tych witamin. W praktyce powinno się dążyć do tego, aby głównym źródłem witamin były produkty żywnościowe.

Unikaj zbyt dużej ilości tłuszczu, zadbaj o prawidłowy poziom cholesterolu

Od tej zasady bywają pewne odstępstwa. O ile ilość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego rzeczywiście warto mieć pod kontrolą, o tyle już spożywanie tłuszczów roślinnych i ryb jest korzystne dla naszego zdrowia. Spróbujmy więc zamienić tłuste mięsa i wędliny na tłuste ryby morskie, smalec i masło na oleje roślinne lub miękkie margaryny, a śmietanę na odtłuszczony jogurt. Nasz organizm nie może wytwarzać korzystnych dla naszego zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego ich obecność w rybach morskich takich jak śledź, makrela, szprotka czy łosoś jest dla nas cennym źródłem pokarmowym. Kwasy te mają udowodnione działania poprawiające profil lipidowy krwi, wykazują dodatkowo działanie przeciwpłytkowe, antyarytmiczne i przeciwzapalne. Niekorzystne dla naszego organizmu są za to kwasy tłuszczowe trans, występujące nadmiernie w produktach typu fast food, w margarynach twardych i tłuszczach piekarniczych. Ich niekorzystne działanie zwiększa stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, co sprzyja rozwojowi miażdżycy,  dodatkowo zmniejszają stężenie frakcji ochronnej HDL.

Warzywa i owoce na co dzień w naszej diecie

Warzywa i owoce to bardzo dobre źródło licznych witamin i składników mineralnych. Znajduje się w nich również szereg związków mniej poznanych, takich jak polifenole, bioflawonoidy. Zwłaszcza warzywa, z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie i wody, ale małą zawartość tłuszczu – dlatego postarajmy się by znalazły się w 3 posiłkach.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie obecny jest także, w owocach. Odgrywa on ważną rolę regulacji gospodarki lipidowej: obniża stężenia cholesterolu całkowitego, wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych, opóźnia wchłanianie triglicerydów i zwiększa wydalanie tłuszczów. Ale musimy pamiętać, że owoce zawierają także cukry proste, dlatego w przypadku osób z nadwagą i otyłością nie powinno się ich spożywać więcej niż 300 g dziennie.

Bez wody ani rusz

Woda jest niezwykle ważnym składnikiem naszego organizmu; 65–70% masy ciała dorosłego człowieka stanowi właśnie woda. Jej funkcja jest na wagę złota. Pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii oraz przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała. Ponadto transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych. Pamiętaj więc, aby pić wodę ale niewielkimi porcjami.

Sporadyczne picie wody lecz w bardzo dużych ilościach może wypłukiwać sole mineralne z naszego organizmu. Nie dopuszczaj także do uczucia pragnienia, bo jest to sygnał świadczący o częściowym odwodnieniu.

Unikaj nadmiaru soli

Sód zawarty w soli rzeczywiście jest składnikiem niezbędnym dla organizmu człowieka, lecz spożywany w nadmiarze może się przyczyniać do wystąpienia wielu zaburzeń, przede wszystkim nadciśnienia tętniczego. Ograniczyć trzeba nie tylko dosalanie produktów, ale także,  produkty szczególnie w sól obfitujące, mocno przetworzone: konserwy mięsne, koncentraty zup i sosów, dania gotowe, frytki i przekąski takie jak chipsy, paluszki i solone orzeszki. Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki.

 Oczywiście nie mamy żadnego wpływu na to ile soli znajduje się w produktach przemysłowych dostępnych na rynku, ale można wybierać te o mniejszej zawartości, a już na pewno można decydować, ile soli użyjesz w ciągu dnia w samodzielnie przygotowywanych potrawach.

Nie zapominajmy także,  o naszym słodkim białym wrogu

Cukier jest produktem rafinowanym, otrzymywanym w naszym kraju z buraków. Lecz w przeciwieństwie do buraków, gotowy cukier jest kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych – witamin, soli mineralnych, hormonów roślinnych. Cukier otrzymywany z buraków jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Czysty cukier spożywczy to sacharoza – źródło kalorii i wysokiego ładunku glikemicznego. Cukier w związku z dużym spożyciem jest jednym z głównych winowajców cukrzycy. Należy pamiętać, że źródłem cukru jest nie tylko cukier spożywczy, ale również ciastka, cukierki, napoje i herbatniki. Aspartam, główny składnik powszechnie stosowanych słodzików jest jednym z najniebezpieczniejszych związków chemicznych dodawanych do żywności. W skład aspartamu wchodzą trzy związki: kwas asparaginowy, fenyloalanina i metanol. Najbardziej szkodliwy jest ten ostatni, gdyż rozkłada się w organizmie na kwas mrówkowy i formaldehyd – silnie toksyczną neurotoksynę. Źródła aspartamu w żywności to: multiwitaminy, guma do żucia bez cukru, rozpuszczalne kakao, leki, drinki, słodziki, napoje z herbatą, polewy, jogurt, galaretki, napoje owocowe i mleczne, napoje dietetyczne, rozpuszczalna kawa i herbata, środki przeczyszczające, mrożone desery, napoje kawowe, miętowe, odświeżacze oddechu.
Cukier i aspartam dodawany do napojów i potraw, warto zastąpić miodem naturalnym nie pasteryzowanym, najlepiej od sprawdzonych dostawców, który w swym składzie posiada wiele cennych substancji biologicznie czynnych. W celu zachowania tychże składników, miód najlepiej dodawać tuż przed piciem napoju, kiedy temperatura napoju jest niższa. Inną dobrą alternatywą jest stewia.

Na koniec trzeba pamiętać o jeszcze jednej czynności

Ostatni posiłek powinien być spożyty co najmniej 2 godziny przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób trudnościom z zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego.

Aneta Zysk